Omega-3 mastné kyseliny: Prečo by nemali chýbať v našom jedálničku?

Omega-3 mastné kyseliny sú pre ľudské telo nevyhnutné, no napriek tomu ich väčšina ľudí prijíma nedostatok. Ako vplývajú na zdravie, cholesterol a krásu? Ktoré potraviny obsahujú najviac omega-3? Zistite, ako si zabezpečiť ich dostatočný príjem a ktoré zdroje sú najlepšie.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny a prečo sú dôležité?

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi zdravé tuky, ktoré majú množstvo prospešných účinkov na organizmus. Naše telo si ich však nedokáže vytvoriť samo, preto je dôležité prijímať ich prostredníctvom stravy.

Aké sú hlavné účinky omega-3 mastných kyselín?

• Podporujú zdravie srdca a znižujú riziko infarktu.
• Pomáhajú regulovať cholesterol a znižovať hladinu triglyceridov.
• Prispievajú k zdravému mozgu, zlepšujú pamäť a koncentráciu.
• Majú protizápalové účinky, čím pomáhajú pri artritíde a iných chronických zápaloch.
• Zlepšujú zdravie pleti, pomáhajú pri akné a suchosti pokožky.
• Podporujú správny vývoj plodu počas tehotenstva.
• Pomáhajú zmierňovať depresívne stavy a podporujú duševné zdravie.

Druhy omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny sa delia na tri hlavné typy:

• Kyselina alfa-linolénová (ALA) - Nachádza sa v rastlinných zdrojoch (ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy). Telo ju dokáže len v malej miere premeniť na EPA a DHA.
• Kyselina eikosapentaenová (EPA) - Nachádza sa najmä v tučných rybách a morských plodoch, pomáha pri zápaloch a podporuje srdce.
• Kyselina dokosahexaenová (DHA) - Je kľúčová pre mozog, zrak a nervovú sústavu. Dôležitá najmä počas tehotenstva a vývinu dieťaťa.

Omega-3 mastné kyseliny a cholesterol

Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu pri znižovaní hladiny škodlivého LDL cholesterolu a triglyceridov. Pravidelná konzumácia omega-3 môže znížiť riziko aterosklerózy, zlepšiť pružnosť ciev a znížiť krvný tlak.

Okrem toho podporujú zvýšenie prospešného HDL cholesterolu, ktorý pomáha odvádzať prebytočný tuk z tela.

Vplyv omega-3 mastných kyselín na pleť

Ako už bolo spomenuté, nedostatok omega-3 mastných kyselín môže viesť k vysušovaniu pleti. Kyseliny EPA a DHA sú pre našu pokožku mimoriadne dôležité – pomáhajú udržiavať pleť zdravú a hydratovanú.

Príjem potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny taktiež prispieva k prevencii akné, pretože majú protizápalové účinky a znižujú začervenanie pokožky.

Ak vás trápi akné, skúste zvýšiť konzumáciu tučných rýb vo svojom jedálničku. Okrem omega-3 totiž obsahujú aj zinok, ktorý nielenže podporuje protizápalové procesy, ale tiež prispieva k celkovému zdraviu pleti a tvorbe nových kožných buniek.

Omega-3 mastné kyseliny v tehotenstve

Tehotné ženy by mali denne prijať 650 mg omega-3 mastných kyselín, pričom minimálne 300 mg by malo tvoriť DHA.

Prínosy omega-3 pre tehotenstvo:

• Podporujú vývoj mozgu a zraku dieťaťa.
• Znižujú riziko predčasného pôrodu o viac ako 40 %.
• Pomáhajú predchádzať popôrodnej depresii.

Ak si chcete zabezpečiť dostatočný príjem omega-3 z kvalitných zdrojov, vyskúšajte výživové doplnky LejdyVita® 2 Budem mama, ktoré obsahujú unikátny komplex Lipinova® bohatý na omega-3 mastné kyseliny.

Zdroj: Adobestock.com

Najlepšie potraviny bohaté na omega-3

Najlepšie omega-3 mastné kyseliny pochádzajú z prírodných zdrojov.

Medzi najbohatšie potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny patria:

• Tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky, sleď, tuniak): Vynikajúci zdroj EPA a DHA.
• Rastlinné zdroje (ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy): Bohaté na ALA.
• Morské riasy: Ideálny zdroj EPA a DHA pre vegánov.
• Vajcia: Obsahujú vyššie množstvo týchto kyselín.
• Repkový olej a avokádo: Rastlinné zdroje s nižším obsahom omega-3.

Suplementácia omega-3: Potrebujeme výživové doplnky?

Ako sme si už povedali, dostatok omega-3 mastných kyselín má priaznivé účinky na naše zdravie. Spoliehať sa však iba na konzumáciu rýb sa nemusí vyplatiť. Je totiž všeobecne známe, že nadmerná konzumácia rýb predstavuje toxikologické riziko, a to kvôli znečisteniu morskej a riečnej vody.

Aj preto je vhodnou alternatívou užívanie kapsúl rybieho tuku, ktorý vďaka spôsobu výroby obsahuje oveľa menej nebezpečných látok než samotné ryby.

Pri výbere doplnkov je dôležité sledovať ich kvalitu a spôsob spracovania, aby neobsahovali ťažké kovy a iné kontaminanty.

Ako užívať rybí olej?

Na optimálne vstrebávanie rybieho tuku v organizme sú potrebné žlčové enzýmy. Preto je dôležité užívať rybí tuk počas jedla alebo ihneď po ňom, keďže práve pri jedle dochádza k zvýšenému vylučovaniu žlče, čím sa zabezpečí lepšia emulgácia rybieho oleja.

Užívanie rybieho oleja nalačno môže zaťažovať trávenie, pretože olej zostáva v žalúdku v oddelenej vrstve a môže spôsobovať grganie. Preto sa suplementácii rybieho oleja nalačno radšej vyhnite.

Dávkovanie kapsúl dodržiavajte podľa odporúčania konkrétneho výrobcu. Vo všeobecnosti však platí, že dennú dávku je vhodné užívať naraz, pretože omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji sa metabolizujú pomerne pomaly.

Zdroj: Adobestock.com

Výživové doplnky s obsahom rybieho oleja a zdrojom omega-3 mastných kyselín (EPA, DHA) sa získavajú prevažne z morských rias a sú dostupné vo forme tabliet, kapsúl a roztokov. Sú vhodné pre mužov aj ženy všetkých vekových kategórií.

Omega-3 vs. Omega-6: Prečo záleží na pomere?

Aby naše telo prospievalo vďaka príjmu omega-3, musíme myslieť aj na ďalšie mastné kyseliny – konkrétne omega-6. Aj tie patria medzi tuky a telo si ich nedokáže vytvoriť samo. Pre správnu funkciu organizmu je však veľmi dôležitý pomer medzi týmito dvoma látkami. Zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny môžeme označiť ako protizápalové, omega-6 majú prozápalové účinky.

Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad:

• v slnečnicovom oleji,
• v slnečnicových semienkach,
• v repkovom a sójovom oleji,
• v palmovom tuku,
• v sezame,
• v niektorých druhoch margarínov.

Nadmerný príjem omega-6 je spájaný so vznikom viacerých závažných ochorení, ako sú srdcové choroby, metabolický syndróm, cukrovka, artritída, Alzheimerova choroba a iné civilizačné ochorenia.

V minulosti ľudia konzumovali tieto mastné kyseliny v pomere 1:1, no dnes je tento pomer až 1:20 v prospech škodlivých omega-6 mastných kyselín. Aby bunkové membrány v našom tele správne fungovali – teda umožňovali živinám prenikať dovnútra aj von – mal by byť pomer omega-3 a omega-6 pod úrovňou 1:5, optimálne 1:3. V Európe sa však bežne stretávame s pomerom 1:15.

Jednoducho povedané, ak skonzumujeme 30 g omega-6 mastných kyselín napríklad v chipsoch, mali by sme prijať aspoň 10 g omega-3 mastných kyselín z vhodného zdroja, aby sme udržali správnu rovnováhu.

Doprajte svoju telo omega-3 mastné kyseliny 

Omega-3 mastné kyseliny sú nenahraditeľné pre zdravie srdca, mozgu, očí a pokožky. Ich príjem by sme mali zabezpečiť z kvalitných potravín alebo doplnkov stravy. Najlepším zdrojom sú morské ryby, no ak ich nekonzumujete, môžete ich nahradiť rastlinnými zdrojmi alebo vhodnými výživovými doplnkami.

Zdroje: 
https://www.ccrmivf.com/blog/fertility-benefits-omega3-fatty-acids/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3046737/#:~:text=Adequate%20consumption%20of%20omega%2D3,and%20in%20preventing%20perinatal%20depression.
https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil-and-pregnancy/
https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/proc-je-dulezite-mit-spravny-pomer-omega-3-a-6/
https://www.kulturistika.com/magazin/vyziva/nejlepsi-zdroje-rostlinnych-omega-3-mastnych-kyselin-pro-lidi-kteri-neji-ryby