Zdravý menštruačný cyklus: Fertility špecialistka radí ako si osvojiť tie správne návyky, ktoré ovplyvňujú Váš cyklus a plodnosť.

Často sa domnievame, že menštruačný cyklus a hormóny sú mimo našej kontroly. Opak je však pravdou. Nielenže môžeme ovplyvniť svoju hormonálnu rovnováhu, ale dokonca môžeme aj podporovať zdravý menštruačný cyklus prostredníctvom našich každodenných návykov. 

Viaceré vedecké štúdie poukazujú na to, že určité zmeny životného štýlu môžu mať pozitívny vplyv na celkové ženské zdravie, vrátane hormonálnej rovnováhy, priebehu menštruačného cyklu a plodnosti. Mnoho žien si nie je vedomých toho, ako ich každodenné návyky môžu ovplyvniť ich menštruačný cyklus a plodnosť a to je veľká chyba. Práve zavedenie jednoduchých návykov do života prináša celkové zlepšenie kvality života a hormonálnej pohody. Je dôležité si uvedomiť, že zdravé návyky nie sú len jednorazovým úsilím, ale sú dlhodobým investovaním do vlastného zdravia a hormonálnej pohody.

Ktoré návyky by ste si mali osvojiť pre zlepšenie menštruačného cyklu?

1. Pravidelné stravovanie 

Pravidelné a stravovanie má dôležitú úlohu pri udržiavaní hormonálnej rovnováhy, regulácii menštruačného cyklu a podpore ženskej plodnosti.
Pravidelná strava dokáže veľmi výrazne ovplyvňovať hormonálny systém viacerými spôsobmi:

• Stabilizácia hladiny cukru v krvi - Pravidelné stravovanie vo vyvážených porciách počas dňa môže pomôcť udržiavať stabilné hladiny cukru v krvi. To môže mať pozitívny vplyv na citlivosť na inzulín a regulovať hormonálnu rovnováhu, napríklad narušenú pri PCOS. 
• Vyvážený príjem živín - Vyvážená strava s dostatkom živín, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny a zdravé tuky, pomáha udržiavať správne fungovanie endokrinného systému, ktorý riadi hormonálnu rovnováhu.
• Podpora zdravej hmotnosti - Udržiavanie zdravej hmotnosti cez vyvážené stravovanie môže pozitívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu a reguláciu menštruačného cyklu. Obezita aj podváha môžu viesť k problémom s plodnosťou a to následne môžu viesť aj k neplodnosti.

Zdroj: Shutterstock

2. Pravidelný a kvalitný spánok

Spánok má dôležitú úlohu pri udržiavaní hormonálnej rovnováhy a správnom fungovaní endokrinného systému. Nedostatok spánku môže mať negatívne následky na menštruačný cyklus, ovulačný proces a plodnosť. Pre optimálne reprodukčné zdravie je preto dôležité venovať pozornosť a zabezpečiť si dostatok kvalitného spánku. Okrem dĺžky spánku je dôležitá aj jeho kvalita. Zdravý spánok zahŕňa dostatok času v hlbokej fáze spánku, ktorá je dôležitá pre regeneráciu tela a mysle, preto sa odporúča mať spánok v dĺžke 7-8 hodín. 

3. Pravidelný  pitný režim 

Pravidelný a dostatočný pitný režim má kľúčový vplyv na udržanie hormonálnej rovnováhy, riadenie menštruačného cyklu a podporu plodnosti. Voda je esenciálna pre prenos živín, rozpúšťanie dôležitých minerálov a reguláciu telesnej teploty. Taktiež pomáha odstraňovať odpadové látky a toxíny, čo je podstatné aj pre zdravie reprodukčných orgánov.

4. Pravidelný pohyb 

Pravidelný pohyb a fyzická aktivita zohrávajú významnú úlohu v udržiavaní celkového reprodukčného zdravia žien. Tieto aktivity sú kľúčové pre reguláciu hormonálnej rovnováhy, podpore pravidelného menštruačného cyklu a plodnosti. Cvičenie prispieva k stabilite hormónov, ako sú estrogény a progesterón, ktoré sú nevyhnutné pre riadne fungovanie reprodukčného systému. Pohyb zároveň zlepšuje citlivosť na inzulín a podporuje udržanie zdravej telesnej hmotnosti, čím sa znižuje riziko hormonálnych porúch. Pravidelný pohyb pomáha aj v zvládaní stresu, ktorý môže negatívne ovplyvniť reprodukčnú schopnosť. 

Zdroj: Shutterstock

5. Zníženie stresu 

Zníženie stresu môže mať kľúčovú úlohu pri podpore hormonálnej rovnováhy, pravidelnosti menštruačného cyklu a plodnosti. Chronický stres dokonca môže ovplyvňovať produkciu hormónov a spôsobovať nepravidelnosti v ovulačnom cykle. Aktivity na zmiernenie stresu, ako sú meditácia, jóga a hlboké dýchanie, môžu pozitívne ovplyvniť nervový a endokrinný systém. Zníženie stresu podporuje uvoľnenie napätia v reprodukčných orgánoch a zlepšuje celkové reprodukčné zdravie. Dôležitým aspektom je aj vyvážený prístup k práci a životu.¹

6. Zníženie príjmu polotovarov a fast foodu

Zníženie príjmu polotovarov a fast foodu môže pozitívne ovplyvniť menštruačný cyklus a plodnosť z niekoľkých dôvodov. Tieto potraviny sú často bohaté na rafinované cukry, nezdravé tuky a prídavné látky, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu. Nahradiť ich vyváženou stravou obsahujúcou vitamíny, minerály a antioxidanty môže podporiť celkové zdravie, podporovať hormonálnu rovnováhu a zdravý menštruačný cyklus. Okrem toho, zníženie príjmu nezdravých potravín môže pomôcť udržiavať zdravú hmotnosť, podporovať citlivosť na inzulín a zlepšovať metabolizmus.

7. Pridanie zdravých tukov

Zahrnutie zdravých tukov do stravy môže výrazne prispieť k podpore hormonálnej rovnováhy a regulácii menštruačného cyklu. Zdravé tuky sú kľúčové pre produkciu hormónov, najmä estrogénov a progesterónu, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v regulácii reprodukčného systému. Okrem toho, zdravé tuky podporujú citlivosť na inzulín, čím prispievajú aj k udržaniu rovnováhy hladiny cukru v krvi a prevencii hormonálnych porúch. Proti-zápalové vlastnosti niektorých zdravých tukov môžu pomôcť zmierniť zápal, ktorý môže ovplyvňovať aj reprodukčný systém. K zdravým tukom patrí napríklad avokádo, orechy, olivy, vajíčka, semienka.

8. Pridanie zdravých bielkovín 

Bielkoviny sú nevyhnutné pre syntézu hormónov, vrátane tých, ktoré ovplyvňujú reprodukčný systém. Ich prítomnosť môže podporovať stabilizáciu hladiny cukru v krvi, čo je dôležité pre udržanie hormonálnej rovnováhy a pravidelný menštruačný cyklus. Okrem toho, bielkoviny poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, čo môže pomôcť udržiavať rovnomernú hladinu energie a minimalizovať prudké zmeny hladiny cukru v krvi. Kvalitné bielkoviny sú napríklad: ryby, mäso z hydiny, vajíčka, strukoviny, oriešky.³

Zdroj: Shutterstock

9. Zníženie alkoholu

Nadmerná konzumácia alkoholu môže narušovať produkciu kľúčových ženských hormónov, najmä estrogénov a progesterónu. Tento vplyv môže byť negatívny na aj funkciu pečene, ktorá je zodpovedná za metabolizáciu hormónov. Stabilizácia hladiny cukru v krvi a zlepšenie citlivosti na inzulín sú ďalšie faktory, ktoré môžu prispieť k regulácii menštruačného cyklu. Okrem toho môže zníženie alkoholu pomôcť zmierniť zápal v tele, čo tiež pozitívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu.

10. Pozitívny prístup k životu

Mať pozitívny prístup k životu prináša množstvo výhod pre  celkové zdravie. Tento prístup znižuje úroveň stresu, podporuje duševné zdravie a zvyšuje odolnosť voči výzvam. Okrem toho, pozitívny postoj môže mať priaznivý vplyv na fyzické zdravie a motivovať k lepšiemu zvládaniu životných ťažkostí. Vytvára základ pre zdravé a podporujúce vzťahy, zlepšuje produktivitu, a pomáha rozvíjať kreativitu. Ľudia s pozitívnym prístupom majú často väčšiu schopnosť hľadať pozitíva v každej situácii a motivujú k osobnému a profesionálnemu rozvoju.

Investovať do zdravých návykov v každodennom živote je dôležitý krok pre každú ženu, ktorá chce si podporiť svoj hormonálny systém, udržať pravidelný menštruačný cyklus a zlepšiť plodnosť. Zdravá strava, pravidelný pohyb a riadenie stresu nie sú len dôležité pre celkové zdravie, ale majú priaznivý vplyv aj na reprodukčný systém. Tieto návyky môžu pomôcť minimalizovať vplyv stresu na hormonálnu rovnováhu, udržať zdravú hmotnosť a vytvoriť optimálne podmienky pre pravidelný menštruačný cyklus a ovuláciu. Zavedenie týchto návykov je investíciou do vlastného zdravia a plodnosti a môže poskytnúť každej žene jednoduchý, ale účinný nástroj na podporu reprodukčného systému v rôznych fázach života.

Zdroje: 
1. Lara Briden, The Period Repair Manual: Every Woman's Guide to Better Periods, 2015
2. Alisa Vitti, WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Sex Drive, and Become a Power Source, 2013
3. Lara Briden, Period Repair Manual: Natural Treatment for Better Hormones and Better Periods, 2015