Menopauza a priberanie: Ako si udržať váhu pri hormonálnych zmenách?

Menopauza a priberanie sú časté témy, ktoré trápia mnoho žien. Hoci je menopauza prirodzenou súčasťou starnutia, často so sebou prináša výzvy, ktoré môžu negatívne ovplyvniť telesnú pohodu a sebavedomie. Jednou z týchto výziev je priberanie, ktoré je dôsledkom komplexných hormonálnych zmien, spomaleného metabolizmu a zníženej fyzickej aktivity. Tieto faktory môžu viesť k neželanému zvyšovaniu telesnej hmotnosti, najmä v oblasti brucha, čo môže byť frustrujúce a demotivujúce. V tomto článku sa pozrieme na príčiny týchto zmien a ponúkneme praktické rady, ako si udržať zdravú váhu počas menopauzy.

Príčiny priberania počas menopauzy

• Hormonálne zmeny

Jedným z hlavných vinníkov priberania počas menopauzy sú hormonálne zmeny. Estrogén, kľúčový hormón, ktorý ovplyvňuje telesnú hmotnosť, počas menopauzy klesá, čo môže viesť k redistribúcii tuku, najmä v oblasti brucha.  Viac ako polovica žien v menopauze priberie v priemere 4,5 kg. Výskumy preukázali, že oxidácia tukov v tomto období klesá o viac ako 30 %. Zníženie hladiny estrogénu tiež ovplyvňuje spôsob, akým telo ukladá tuk a spaľuje kalórie.

• Spomalenie metabolizmu

S vekom dochádza k prirodzenému spomaleniu metabolizmu, čo znamená, že telo spaľuje v pokoji menej kalórií. Zníženie bazálneho metabolizmu, teda hodnoty energie spotrebovanej v pokoji, môže dosiahnuť pokles až o 200-300 kalórií denne. To znamená, že ženy v menopauze potrebujú upraviť svoj príjem kalórií a zvýšiť fyzickú aktivitu, aby sa vyhli priberaniu.

• Znížená fyzická aktivita a úbytok svalovej hmoty

Mnohé ženy počas menopauzy zažívajú pokles fyzickej aktivity, či už v dôsledku únavy, bolesti kĺbov alebo iných príznakov menopauzy. Menej pohybu však znamená menej spálených kalórií, čo môže prispieť k priberaniu počas menopauzy.

Zároveň dochádza aj k úbytku svalovej hmoty, čo je spôsobené jednak vekom, jednak nedostatkom fyzickej aktivity. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, preto ich úbytok vedie k ďalšiemu spomaleniu metabolizmu.

Zdroj: Adobestock.com

ALT: menopauza priberanie

• Problémy so spánkom

Problémy so spánkom sú ďalším častým sprievodným javom menopauzy. Mnoho žien uvádza, že v tomto období trpia nespavosťou alebo majú narušenú kvalitu spánku. 

Nedostatok spánku je pritom priamo spojený s prírastkom hmotnosti, pretože ovplyvňuje hladiny hormónov hladu a sýtosti, čo môže viesť k zvýšenému príjmu kalórií a priberaniu.

Praktické rady na udržanie váhy počas menopauzy

• Vyvážená strava

Jedným z kľúčových aspektov udržania zdravej váhy počas menopauzy je správna výživa. Strava by mala byť bohatá na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a udržuje pocit sýtosti. 

Bielkoviny sú zase nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty, ktorá s vekom prirodzene ubúda. Zdravé tuky, ako sú Omega-3 mastné kyseliny, podporujú hormonálnu rovnováhu a znižujú zápal v tele.

Odporúčame tiež obmedziť príjem cukrov a nezdravých tukov, ktoré môžu prispieť k priberaniu. Zamerajte sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a znižujú riziko náhleho pocitu hladu.

• Pravidelná fyzická aktivita

Cvičenie je kľúčom k udržaniu zdravej váhy počas menopauzy. Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať svalovú hmotu, zvyšuje metabolizmus a zlepšuje celkovú kondíciu. Ideálne je kombinovať kardiovaskulárne cvičenia, ako je chôdza, plávanie alebo bicyklovanie, s posilňovacími cvičeniami, ktoré posilňujú svaly a zlepšujú hustotu kostí.

• Výživové doplnky

Výživové doplnky môžu byť účinným spôsobom, ako podporiť udržanie zdravej váhy počas menopauzy. Hormonálne zmeny, ktoré sú pre toto obdobie typické, môžu spomaliť metabolizmus, ovplyvniť hladiny energie a viesť k nechcenému priberaniu. Preto je dôležité podporiť svoje telo správnymi živinami a vyváženými doplnkami stravy.

Jedným z takýchto produktov je Sérélys® ONE. Tento doplnok je špeciálne navrhnutý pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, a jeho zloženie je zamerané na zmiernenie nepríjemných príznakov, ako sú návaly tepla, únava či výkyvy nálad. Okrem toho môže Sérélys® ONE pomôcť pri regulácii hmotnosti tým, že podporuje vyváženú hormonálnu aktivitu a metabolizmus.

• Zvládanie stresu a zlepšenie životného štýlu

Stres má významný vplyv na telesnú hmotnosť, pretože môže viesť k emocionálnemu jedeniu a zvýšeniu hladiny kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha. 

Zvládanie stresu pomocou meditácie, jogy alebo hlbokého dýchania vám môže pomôcť lepšie kontrolovať váhu. Keď k tomu pridáte dostatok spánku, pravidelnú hydratáciu a čas strávený s blízkymi, nielenže si udržíte zdravú váhu, ale aj zlepšíte celkovú pohodu počas menopauzy.

Zdroj: Adobestock.com

Zabráňte priberaniu v menopauze

Menopauza nemusí znamenať nevyhnutný prírastok na váhe. So správnym prístupom k strave, pravidelným pohybom, zvládaním stresu a doplnením potrebných živín môžete zostať vo forme aj počas tohto obdobia života ženy.

Pamätajte, že klimaktérium je len ďalšou kapitolou vášho života – a vy máte moc rozhodnúť a ovplyvniť, ako sa budete cítiť.

Zdroje:
https://www.verywellhealth.com/menopause-weight-gain-5184111
https://www.worldobesity.org/news/blog-weight-gain-at-the-time-of-menopause
https://www.sensilab.sk/news/priberanie-v-menopauze?srsltid=AfmBOorKjeWcRmOq42IHJne5Qv04awYTgiw0VSTDcFvXCDk9mw5EaZGA